MINFULINGAS KVĖPAVIMAS
Sunkumas: CASUAL | Dažnis: 1X / DIENA | Trukmė: 10 -15 MIN
KODĖL TURĖTUMĖTE IŠBANDYTI
Stresas, pyktis ir nerimas gali pakenkti ne tik mūsų sveikatai, bet ir sprendimams bei dėmesio įgūdžiams. Laimei, tyrimai rodo veiksmingą būdą kovoti su šiais sunkiais jausmais: „dėmesingumo“ praktika, galimybė atidžiai atkreipti dėmesį į tai, ką galvojate, jaučiat ir jaučiat šiuo momentu, nevertindami tų minčių ir jausmų kaip gerų. ar blogai. Nesuskaičiuojami tyrimai susieja dėmesingumo pratimus su geresne sveikata, mažesniu nerimu ir didesniu atsparumu stresui.
Bet kaip ugdyti sąmoningumą? Kaip būti dėmesingam? Pagrindinis metodas yra sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą - praktika vadinama tiesiog „dėmesingu kvėpavimu“. Skyrę laiko giliųjų kvėpavimo pratimų praktikai, turėtumėte lengviau sutelkti dėmesį į kvėpavimą kasdieniame gyvenime - tai svarbus įgūdis, padedantis susidoroti su stresu, nerimu ir neigiamomis emocijomis, atvėsti, kai įsiplieskia temperamentas, sustiprinti susikaupimo įgūdžius.
Įrodymai, kad tai veikia
Arch, J. J. ir Craske, M. G. (2006). Sąmoningumo mechanizmai: emocijų reguliavimas po tikslaus kvėpavimo indukcijos. Elgesio tyrimai ir terapija, 44 (12), 1849–1858.
Dalyviai, atlikę 15 minučių trukmės kvėpavimo pratimą (panašų į žemiau aprašytą dėmesingo kvėpavimo pratimą), pranešė apie mažiau neigiamų emocijų, reaguodami į skaidrių seriją, kurioje buvo rodomi neigiami vaizdai, palyginti su žmonėmis, kurie pratimo nebaigė. Šie rezultatai rodo, kad sutelktas kvėpavimas padeda pagerinti dalyvių gebėjimą reguliuoti savo emocijas.
KODĖL VEIKIA
Sąmoningumas suteikia žmonėms atstumą nuo savo minčių ir jausmų, o tai gali padėti toleruoti ir išgyventi nemalonius jausmus, o ne juos užvaldyti. Ypač dėmesingas kvėpavimas yra naudingas, nes jis suteikia žmonėms inkarą - kvėpavimą, į kurį jie gali sutelkti dėmesį, kai juos nuneša įtempta mintis. Paprastas atsipalaidavimo kvėpavimas taip pat padeda žmonėms likti „dabartyje“ šiuo metu, o ne atitraukti praeities nuoskaudas ar nerimą dėl ateities.
KAIP TAI PADARYTI
Pats paprasčiausias dėmesingo kvėpavimo būdas yra tiesiog sutelkti dėmesį į kvėpavimą, įkvėpimą ir iškvėpimą. Tai galite padaryti stovėdami, bet idealiu atveju sėdėsite ar net gulėsite patogioje padėtyje. Jūsų akys gali būti atidarytos ar uždarytos, tačiau jums gali būti lengviau išlaikyti dėmesį, jei užsimerkite. Tai gali padėti paskirti nustatytą laiką šiai gilaus kvėpavimo meditacijai, tačiau taip pat gali padėti tai praktikuoti, kai jaučiatės ypač įtemptas ar nerimastingas. Ekspertai mano, kad reguliariai atliekant kvėpavimo pratimus dėl nerimo gali būti lengviau tai atlikti sudėtingose situacijose.
Kartais, ypač bandant nusiraminti įtemptą akimirką, tai gali padėti pradėti nuo perdėto kvėpavimo: giliai įkvėpkite per šnerves (3 sekundės), sulaikykite kvėpavimą (2 sekundės) ir ilgai iškvėpkite per burną. (4 sekundės). Priešingu atveju paprasčiausiai stebėkite kiekvieną kvėpavimą, nebandydami jo sureguliuoti. Tai gali padėti sutelkti dėmesį į krūtinės pakilimą ir kritimą ar pojūtį per šnerves. Tai darydami galite pastebėti, kad jūsų mintys klaidžioja, atitraukiamos mintimis ar kūno pojūčiais. Tai gerai. Tiesiog pastebėkite, kad tai vyksta, ir švelniai sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą.
Norėdami suteikti dar daugiau struktūros ir padėti jums vadovauti šiai praktikai kitiems, toliau pateikiami žingsniai trumpa vedama kvėpavimo meditacija . Pažymėkite šį puslapį ir kiekvieną dieną galite klausytis šio dėmesingo meditacijos vaizdo įrašo.
ŠALTINIAI
Diana Winston, daktarė, UCLA sąmoningo sąmoningumo tyrimų centras